Συμπληρώματα διατροφής και φυτοθεραπευτικά σκευάσματα γιά ποιοτικό ύπνο

Γράφει ο Χρήστος Χαλίτσιος*

Στην εποχή μας, όπου οι ρυθμοί ζωής είναι έντονοι, η διατροφή μας μη ισορροπημένη και το άγχος μέρος της καθημερινότητας, όλο και περισσότεροι άνθρωποι παρουσιάζουν διαταραχές ύπνου. Πράγματι, οι στατιστικές δείχνουν ότι στον γενικό πληθυσμό ένα στα τρία άτομα υποφέρει από προβλήματα ύπνου με αποτέλεσμα να αισθάνεται μη παραγωγικό, νευρικό και κουρασμένο. Από την άλλη πλευρά η παρατεταμένη έλλειψη ύπνου μπορεί να είναι αιτιολογικός παράγοντας για πολλές διαταραχές και νοσήματα. Κατά συνέπειαν κρίνεται απαραίτητη η αντιμετώπιση της αϋπνίας για την βελτίωση της ποιότητας ζωής των ανθρώπων καθώς και για την βελτίωση της αποδοτικότητάς τους.

ΥΠΝΟΣ

Στην ελληνική μυθολογία κατά τον Ησίοδο, ο ύπνος ήταν ο υιός της Νύχτας και του Ερέβους και δίδυμος αδελφός του Θανάτου. Είχε τρείς υιούς, το Μορφέα, τον Ικελο και τον Φαντάσιο (οι τρείς θεοί των ονείρων). Οι Ρωμαίοι αντίστοιχα θεώρουσαν τον Σόμμους θεό του ύπνου. Ο Ιπποκράτης είχε αναφέρει ό,τι «τόσο ο ύπνος όσο και η εγρήγορση χωρίς μέτρο κάνουν κακό», ενώ ο Φρόυντ διαπίστωσε ότι «κατά την διάρκεια του ύπνου τα όνειρα λειτουργούν σαν μία βαλβίδα ασφαλείας για την απελευθέρωση της ενστικτώδους ενέργειας».

Ο ύπνος είναι μια ιδιαίτερη κατάσταση ψυχο-σωματικής ξεκούρασης. Κατά την διάρκεια του ύπνου πραγματοποιείται διακοπή ολική ή μερική της συνείδησης και της θέλησης. Αυτή η διαδικασία ξεκούρασης συνοδεύεται με σημαντικές λειτουργικές αλλαγές: Μειώνεται ο μεταβολισμός (10-15%), ο μυϊκός τόνος, ο καρδιακός ρυθμός, η αναπνοή και η αρτηριακή πίεση. Ένας καλός ύπνος επί πλέον επηρεάζει το συναισθηματικό επίπεδο (παρεμβαίνει στην ρύθμιση της διάθεσης, στον έλεγχο του άγχους και της νευρικότητας) και το νοητικό επίπεδο (αναδιοργανώνει τις διαδικασίες της μνήμης ενδυναμώνοντας τις πληροφορίες που αποκτήθηκαν).

Η διάρκεια του ύπνου εξαρτάται από την ηλικία. Τα νεογέννητα κοιμούνται 18-20 ώρες την ημέρα, τα παιδιά 11-13, οι ενήλικοι 7-9 ώρες και οι ηλικιωμένοι 5-7 ώρες. Ο άνθρωπος αφιερώνει σχεδόν 25 χρόνια της ζωής του για να κοιμηθεί και αυτό αποδεικνύει ότι είναι βασική ανάγκη όπως η πείνα και η δίψα.

΄Οσον αφορά την αρχιτεκτονική του, ο ύπνος αποτελείται από τέσσερα στάδια: Ενα στάδιο ύπνου REM (Rapid Eye Movement, γρήγορες οφθαλμικές κινήσεις) και τρία στάδια ύπνου NREM (Non Rapid Eye Movement). Ένας κύκλος ύπνου διαρκεί 90-120 λεπτά και είναι οργανωμένος από μία εναλλαγή ύπνου NREM και REM. Γενικώς διεξάγονται τέσσερις-πέντε κύκλοι ολοκληρωμένου ύπνου σε μια περίοδο οκτάωρων. Κατά τη διάρκεια του ύπνου υπάρχουν τέσσερες με πέντε περιόδους ονείρων (ύπνος REM) και αντιπροσωπεύουν το 20% του συνολικού ύπνου.

ΑΫΠΝΙΑ

Η αϋπνία είναι μία από τις πιο συχνές διαταραχές του οργανισμού μας και επηρεάζει το ένα τρίτο του συνολικού πληθυσμού, ενώ είναι πιο συχνή στις γυναίκες. Η επίπτωση της αϋπνίας αυξάνεται με την ηλικία. Ετσι παρατηρείται ό,τι στις ηλικίες άνω των 60 ετών το 50% των ατόμων υποφέρουν από μη ικανοποιητική ποιότητα ύπνου. Υπάρχουν οι εξής τρείς τύποι αϋπνίας:

Αρχική: Δυσκολία να αρχίσει ο ύπνος.

Ενδιάμεση: Χαρακτηρίζεται από συχνές αφυπνίσεις.

Τελική: Τάση για πρόωρη αφύπνιση.

Η παροδική δυσκολία του ύπνου δεν μπορεί να θεωρηθεί υποχρεωτικά ως αϋπνία. Αϋπνία είναι η σταθερή μείωση της ποσότητας του ύπνου επί μεγάλο χρονικό διάστημα και αφορά επιπρόσθετα την σχέση ποσότητα-ποιότητα του ύπνου. Παρατηρείται άνθρωποι που κοιμούνται αρκετές ώρες να μην αισθάνονται ξεκούραστοι καθώς επίσης άτομα να κοιμούνται λίγες ώρες και να τους επαρκούν.

ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΜΕ ΦΥΣΙΚΑ ΜΕΣΑ

Μία πρώτη παρέμβαση που πρέπει να κάνει ένα άτομο το οποίο αντιμετωπίζει διαταραχές ύπνου είναι η αλλαγή του τρόπου ζωής. Εξαιρετικά σημαντική είναι η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, η αποφυγή του μεσημβρινού ύπνου. Η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών βοηθεί αρκετά στην λειτουργία του οργανισμού. Το βράδυ θα πρέπει να αποφεύγονται τα βαριά γεύματα. Την νύχτα η ώρα κατάκλισης πρέπει να είναι σταθερή και καλό είναι πριν τον ύπνο να υπάρχει αφιέρωση σε δραστηριότητα όπως το διάβασμα. Πέρα από τις αλλαγές του τρόπου ζωής για την βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, χρήσιμο μπορεί να φανούν συμπηρώματα διατροφής και φυτοθεραπευτικά προϊόντα που βοηθούν φυσικά στην έλευση του ύπνου χωρίς να παρουσιάζουν αρνητικές επιπτώσεις στον οργανισμό. Στις μέρες μας η επιστήμη έχει αποσαφηνίσει εκτενώς τον μηχανισμό δράσης των φυσικών προϊόντων στον οργανισμό. Το φαρμακείο της φύσης προσφέρει συστατικά που είναι επαρκώς μελετημένα και αποτελούν μια χρήσιμη λύση για την αντιμετώπιση των διαταραχών ύπνου. Τα κυριότερα συμπληρώματα διατροφής και βότανα που βοηθούν για την αϋπνία είναι τα εξής:

ΠΟΛΥΒΙΤΑΜΙΝΕΣ: Μια ελειπής διατροφή επηρεάζει τον ύπνο και αφήνει αίσθημα κούρασης. Μια πολυβιταμίνη βοηθεί στην παροχή του κατάλληλου θρεπτικού υποστώματος ούτως ώστε ο οργανισμός να λειτουργεί άρτια βιοχημικά βελτιώνοντας όλες τις λειτουργίες του.

ΜΕΛΑΤΟΝΙΝΗ: Πρόκειται για μια ορμόνη που συντίθεται στην επίφυση του εγκεφάλου. Το κύριο χαρακτηριστικό της είναι η περιοδική παραγωγή και έκκρισή της υπό τον έλεγχο ενός κιρκάδιου (ημερήσιου) ρολογιού το οποίο έχει έδρα στον υποθάλαμο και συγχρονίζεται με τον κύκλο του φωτός-σκότους. Η σύνθεση και η έκκριση της μελατονίνης γίνεται αποκλειστικά κατά την έκθεση στο φως της ημέρας. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης (η οποία δεν αναγνωρίζεται ως ξενοβιοτικό από τον οργανισμό) συμβάλλουν στην βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σε άτομα με διαταραχή κιρκάδιου ρυθμού και σε άτομα με χαμηλά επίπεδα μελατονίνης (ηλικιωμένοι).

5-ΗΤP: (5 – υδροξυτρυπτοφάνη): Αποτελεί την πρόδρομη ουσία στην σύνθεση της σεροτονίνης. Στα συμπληρώματα διατροφής προέρχεται από το αφρικάνικο φυτό Griffoura simplicifolia. Tο 5-HTP ουσιαστικά στον οργανισμό βιομετατρέπεται σε σεροτονίνη που αποτελεί έναν από τους κυριότερους νευροδιαβιβαστές του κεντρικού νευρικού συστήματος. Η σεροτονίνη με την σειρά της υφίσταται μετατροπή σε μελατονίνη που είναι η ορμόνη του ύπνου.

L-Theanine: Αποτελεί ένα αμινοξύ που ανευρίσκεται στο πράσινο τσάϊ. Έχει χαλαρωτικές ιδιότητες και αυξάνει τα εγκεφαλικά κύματα άλφα. Η ήπια ηρεμηστική δράση της συνδυάζεται λοιπόν με αύξηση της νοητικής συγκέντρωσης. Χρησιμοποιείται για την αϋπνια διότι βοηθεί στην χαλάρωση του οργανισμού και διευκολύνει την φυσιολογική έλευση του ύπνου.

Μαγνήσιο: Είναι το μέταλλο που επιδρά στην χαλάωση και την μείωση του άγχους-στρές του οργανισμού. Βελτιώνει τον ύπνο και μειώνει τις νυχτερινές αφυπνίσεις.

Βαλεριάνα: Χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά από τους αρχαίους Έλληνες και είναι ένα από τα πιο γνωστά βότανα. Έχει ήπια ηρεμιστική δράση και θεωρείται υπνάγωγο βοηθώντας την φυσιολογική έλευση του ύπνου. Το κύριο συστατικό του συνδέεται με τους υποδοχείς GABA ενισχύοντας την δράση του γ-αμινοβουτυρικού όξεος. Σε πολλές διπλά τυφλά τυχαιοποιημένες μελέτες με χρήση placebo αποδείχθηκε στατιστικά σημαντική μείωση της αϋπνίας σε σύγκριση με τους ασθενείς που λαμβάνουν placebo.

Αλλα βότανα: Μερικά βότανα που μπορούν να βοηθήσουν για τις διαταραχές ύπνου είναι η πασιφλόρα, το μελισσόχορτο, το χαμομήλι, η φλαμουριά, η λεβάντα, το τίλιο, το δίκταμο και το υπέρικο. Τα παραπάνω κυκλοφορούν σε δοσομετρικές μορφές ως συμπληρώματα διατροφής στο φαρμακείο καθώς επίσης σε μορφές για παρασκευή αφεψήματος. Διαθέτουν κατασταλτικές και χαλαρωτικές ιδιότητες, που συντελούν στην πνεματική ξεκούραση και τη σωματική χαλάρωση.

Συνοψίζοντας καταλήγουμε στο συμπέρασμα ό,τι ο ύπνος διεξάγει πολλές λειτουργίες ταυτόχρονα και αποτελεί την απαραίτητη διαδικασία αναδιοργάνωσης του οργανισμού όπου λαμβάνει χώρα η επαναδιοργάνωση των διαφόρων συστημάτων όπως το νευρικό, το ανοσοποιητικό, το καρδιαγγειακό. Δεδομένης της σπουδαιότητας του ύπνου για την ορθή λειτουργία του οργανισμού η αντιμετώπιση των διαταραχών ύπνου είναι κεφαλαιώδους σημασίας.

* Φαρμακοποιός Κιλκίς