Οι διαταραχές του ύπνου και πώς τις αντιμετωπίζουμε

Αρκετές φορές έχουμε αναρωτηθεί, πόσος ύπνος είναι αρκετός, προκειμένου να είμαστε παραγωγικοί στις διάφορες δραστηριότητες, που αναλαμβάνουμε κατά τημ διάρκεια της ημέρας. Μερικοί άνθρωποι, τα καταφέρνουν καλά με έξι ώρες ύπνου την ημέρα, ενώ για άλλους ούτε οι οκτώ ή ακόμη και οι εννιά ώρες μπορεί να είναι αρκετές προκειμένου να αισθάνονται λειτουργικοί.

Πολλοί είναι αυτοί, που, σε κάποια χρονική στιγμή της ζωής τους ήρθαν αντιμέτωποι με μια διαταραχή του ύπνου, φτάνοντας στην δυσάρεστη θέση να βλέπουν μια τόσο ξεκούραστη ανάγκη αλλά και συνήθεια, να καταντει σχεδόν «εφιάλτης»!

Το ασφαλέστερο κριτήριο της αϋπνίας είναι αν το άτομο αισθάνεται ξεκούραστο την επομένη ημέρα. Όποιος αισθάνεται υπνηλία κατά την διάρκεια της ημέρας, σημαίνει, ότι είτε δεν κοιμάται αρκετά την νύχτα είτε δεν κοιμάται καλά. Η αϋπνία μπορεί να προκληθεί από πολλές και ποίκιλες αιτίες, συμπεριλαμβανομένου του υπερβολικού θορύβου, της ανησυχίας και του στρες, των εθιστικών ουσιών, της μη ανεκτής θερμοκρασίας ή της προσπάθειας του ατόμου να κοιμηθεί κάποια ώρα που δεν είναι σύμφωνη με το «κιρκαδιανό του σύστημα», με άλλα λόγια, με το βιολογικό του ρολόι.

Είναι πραγματικά χρήσιμο να διακρίνουμε τρεις κατηγορίες αϋπνίας: Αϋπνία ως προς την έναρξη του ύπνου, αϋπνία ως προς τη διατήρηση του ύπνου και αϋπνία κατά τις πρωινές ώρες. Οι άνθρωποι που πάσχουν από αϋπνία ως προς την έναρξη του ύπνου, δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν τη νύχτα. Αυτοί που πάσχουν από αϋπνία ως προς την διατήρηση του ύπνου, ξυπνούν αρκετά συχνά κατά την διάρκεια της νύχτας. Τέλος, αυτοί που υποφέρουν από αϋπνία κατά τις πρωινές ώρες ξυπνούν πολύ νωρίς και δεν μπορούν να ξανακοιμηθούν. Ασφαλώς, ένα άτομο είναι πιθανόν να έχει περισσότερα από ένα είδη αϋπνίας.

Ως προς τη χρονική διάρκεια που πρέπει κάποιος να παραμένει ξύπνιος, προκειμένου να θεωρηθεί ότι πάσχει από αϋπνία, οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι πρέπει να ανησυχήσει μόνο αν ο ύπνος τον παίρνει μετά από τριαντα ή περισσότερα λεπτά ή αν κατά τη διάρκεια της νύχτας μένει για τριάντα ή περισσότερα λεπτά ξύπνιος τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

Ωρισμένες περιπτώσεις αϋπνίας σχετίζονται με κάποιες ανωμαλίες των βιολογικών ρυθμών. Κανονικά ο άνθρωπος κοιμάται όταν η θερμοκρασία του πέφτει και ξυπνά όταν ανεβαίνει. Η θερμοκρασία, ωστόσο, ωρισμένων ανθρώπων, παρουσιάζει τη λεγόμενη, υστέρηση φάσης. Αν, λοιπόν, αυτοί οι άνθρωποι προσπαθήσουν να κοιμηθούν στη συνηθισμένη ώρα, η θερμοκρασία του σώματός τους είναι υψηλότερη από τη φυσιολογική θερμοκρασία που σχετίζεται με την έναρξη του ύπνου. Σε άλλα πάλι άτομα, η θερμοκρασία πέφτει πριν την έλευση του ύπνου.

Αυτοί είναι πιθανό να πάσχουν από αϋπνία κατά τις πρωινές ώρες. Αυτοί που υποφέρουν από αϋπνίες ως προς τη διατήρηση του ύπνου μπορεί να εμφανίζουν σημαντικές διαταραχές των κιρκαδιανών ρυθμών τους.

Φυσικά, υπάρχει πάντα και η περίπτωση κάποιος να μην έχει αϋπνίες, αλλά να πάσχει από διαταραχές του ύπνου, λόγω του ότι συνηθίζει να κοιμάται λανθασμένες ώρες. Αυτό συμβαίνει, κυρίως, στους φοιτητές, οι οποίοι, συχνά, δεν κοιμούνται πριν από τις 4 τα ξημερώματα, με αποτέλεσμα το πρωί να μην μπορούν να ξυπνήσουν.

Οι αϋπνίες ξεκινούν αρκετά «αθώα». Ύστερα από μια κακή νύχτα οι περισσότεροι άνθρωποι αντιμετωπίζουν άγχος για το αν θα μπορέσουν και πάλι να κοιμηθούν. Έτσι, συχνά, καταφεύγουν σε λύσεις που καθιστούν τα πράγματα χειρότερα, όπως π.χ. πίνουν μερικά ποτηράκια πριν πέσουν στο κρεββάτι, ξαπλώνουν νωρίτερα για να αναπληρώσουν το χαμένο ύπνο της προηγούμενης νύχτας ή χρησιμοπούν χάπια ή άλλα φαρμακευτικά σκευάσματα, που τους σύστησε κάποιος φίλος, χωρίς βέβαια την απαραίτητη συνταγή του γιατρού. Με τον τρόπο αυτό, μετά από λίγο καιρό, το ανθρώπινο μυαλό μαθαίνει να συνδυάζει την κρεββατοκάμαρα με το άγχος και την ένταση. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, πολλοί να κοιμούνται οπουδήποτε αλλού, εκτός από το δωμάτιό τους.

Η χρόνια αϋπνία, προκαλεί συμπτώματα, όπως οξυθυμία, ημικρανίες, μυϊκούς πόνους, έλλειψη συγκέντρωσης. Διαταράσσει την πνευματική υγεία και μειώνει τη ζωντάνια και την ενεργητικότητα. Έχει, επίσης, στενή σχέση και με την κατάθλιψη. Σύμφωνα με έρευνες που έχουν διενεργηθεί, δύο και παραπάνω εβδομάδες αϋπνίας αυξάνουν κατά 400% τον κίνδυνο για κατάθλιψη, ακόμη και για κάποιον που δεν έπασχε ποτέ στο παρελθόν από τη νόσο αυτή.

Πολλοί είναι οι τρόποι με τους οποίους μπορούμε, όχι μόνο να ελαττώσουμε τα συμπτώματα αϋπνίας αλλά ακόμα και να προλάβουμε την εμφάνισή τους. Είναι χρήσιμο, επομένως, να παραθέσουμε μερικούς από τους τρόπους αυτούς:

• Πηγαίνετε στο κρεββάτι σας κάθε βράδυ την ίδια περίπου ώρα.

• Κρατήστε όσο γίνεται πιο σταθερή την ώρα που ξυπνάτε.

• Δείτε την αϋπνία μέσα από ένα πιο «θετικό» πρίσμα, προσπαθώντας να μειώσετε το επίπεδο του άγχους και να χαλαρώσετε. Για παράδειγμα, βρείτε ευκαιρία να κάνετε πράγματα εκείνες τις ώρες και να γίνετε πιο δημιουργικοί.

• Μπορείτε να λαμβάνετε την ορμόνη μελατονίνη, κατόπιν ασφαλώς συνεννόησης με το γιατρό σας, τέσσερες ώρες πριν πέσετε στο κρεβάτι.

• Προσπαθήστε να επαναρυθμίσετε το βιολογικό σας ρολόι πηγαίνοντας για ύπνο μια ώρα αργότερα από ότι συνήθως.

• Μόνο μετά από ιατρική παραίνεση μη διστάσετε να πάρετε κάποιο υπνωτικό χάπι κάποια μέρα, αποφεύγοντας να γίνει το χάπι ο μόνος τρόπος για να κοιμηθείτε.

• Μειώστε τη θερμοκρασία του σώματος κάνοντας ένα μπάνιο πριν πέσετε για ύπνο.

• Μην πίνετε οινοπνευματώδη, πριν κοιμηθείτε. Μπορεί να σας χαλαρώνει, όμως, μεταβολίζεται τόσο γρήγορα, που σε 4 ώρες θα είστε ξύπνιοι.

• Τέλος, πολύ βασικό είναι να μειώσετε την ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνετε.

Είναι ένας ιδανικός τρόπος να χαλαρώσετε και να παραδοθείτε άνευ όρων στην αγκαλιά του Μορφέα!

Γράφει ο/η

Έλλη Φρεγγίδου
Ψυχολόγος, Πτυχιούχος Α.Π.Θ. Ψυχοθεραπεία Gestalt, Υπεύθυνη Σχολής Γονέων του δήμου Κιλκίς
Περισσότερα

Ποιότητα ζωής σε ασθενείς με χρόνια νόσο

Με τον όρο Ανακουφιστική Ιατρική αναφερόμαστε στην εφαρμογή της κατάλληλης ιατρικής φροντίδας σε ασθενείς που υποφέρουν από μια ανίατη νόσο, παρέχοντάς τους ποιότητα ζωής μέσα από τη συνεργασία επιστημόνων (π.χ. ιατρών, νοσηλευτών, Περισσότερα →

25 Ιουνίου 2017

Ε όχι και εξίσωση μιας ημέρας μνήμης με ένα τηλεοπτικό παιχνίδι

Ένας χαμός, ένας πανικός και μια ατελείωτη-θα μου επιτρέψετε την έκφραση-μπουρδολογία ζήσαμε τις προηγούμενες μέρες με αφορμή την προβολή επεισοδίου του γνωστού ριάλιτις με τίτλο σαρβάιβορς(survivor), με αγώνισμα μεταξύ Ελλήνων και Τούρκων Περισσότερα →

30 Μαΐου 2017

Αποτελεσματικός εκπαιδευτικός και οι δεξιοτητές του στην τάξη

Μελετητές της ανθρώπινης συμπεριφοράς υποστηρίζουν πως οι παράγοντες που καθίστανται ευνοϊκοί για την ανάπτυξη απειθαρχίας και παραβατικής συμπεριφοράς δεν έχουν ακόμη πλήρως διευκρινιστεί. Τα τελευταία μάλιστα χρόνια, το πρόβλημα της παιδικής και Περισσότερα →

21 Μαΐου 2017